Hogyan lehet otthoni izomtömeg elérni?

0
311
Hogyan lehet otthoni izomtömeg elérni?
Rate this post

Ne használjon otthon otthoni edzést az izomépítés elmulasztásának hiányában. Bár lehet, hogy könnyebben átválthatod a rutinodat, és egy edzésteremben többféle gyakorlatot is magában foglalhatsz, nincs ok, amiért nem tudsz izomot építeni otthon. Az izomzat gyors növekedése több tényezőtől függ. Ha több hónapig vagy akár évekig magas intenzitású képzésben részesült, lassabban lehet nyereséget elérni, de ha keményen edzünk és egyenesen fogyaszthatunk,

akkor otthoni izomtömeget tudunk kialakítani.

akkor otthoni izomtömeget tudunk kialakítani.

  1. lépés

Húzza fel a testét fel – felsőtestben és alsó testében -, és minden pillanatban kétszer felszálljon hetente. A menetrend legfeljebb hétfőn lehet, alacsonyabb kedden, pihenőnapon csütörtökön, csütörtökön túljutva, pénteken nyugalomban, szombaton alul, vasárnap pedig pihenhet. Bármely ütemezés azonban működik, feltéve, hogy nem ugyanazokat az izomcsoportokat ütik vissza hátrányos helyzetben.

  1. lépés

Csinált változatok készítése az edzés alapja. A “Bodyweight Workout Guide” -ben az edzés edzője, Nia Shanks azt tanácsolja, hogy ha a rendszeres guggolás túl könnyű, akkor próbálkozzon nagyobb kihívást jelentő változatokkal, például egylábas guggolással; Az alsó pozíciót három másodpercig tartó guggolás; Időzített guggolásokat, ahol a lehető legtöbb guggolást végezzük 20-30 másodpercen belül; És a pisztoly guggol.

  1. lépés

Add hamstring mozog az alsó test edzés is. A legalapvetőbb hamstring mozog a glute bridge, melyet a hátadon fekszik a padlón. Hajlítsa a térdét 90 fokosra, ásja a sarkát a földre, és emelje fel a csípőjét. Keményebb változatokhoz emelje fel a lábát egy padra vagy egy székre, és mozgassa meg, vagy próbáljameg egylábúakkal, ha csak egy sarok van érintve a talajjal és a másik láb emelkedik.

  1. lépés

Ismerje meg, hogyan végezhet pull-up és push-up a felsőtestekhez. Felhúzókhoz szükség van egy kapuval ellátott pull-up bárra, amely a legtöbb sportszerboltban vásárolható meg. A húzók a hátadat és a bicepszet mőködtetik, míg a push-upok a mellkasát, a tricepszet és a vállát mőködtetik. E két gyakorlat között az egész felsőtested le van fedve. Vannak azonban különböző változatok is; Próbáljon széles és keskeny tapadást húzni, vagy váltani a tenyerek között, és nézzen téged. A push-up-okhoz lehet cserélni a kézi távolságokat is; Használjon lassú tempót, adj hozzá egy tapsot a tetején az egyes rep, vagy dolgozzon az utat felé egy karos push-up.akkor otthoni izomtömeget tudunk kialakítani.

  1. lépés

Vegyél egy sor ellenállási sávot, hogy több fajta legyen. Szerezzen be egy jó minőségű készletet legalább három-négy különböző zenekar szinttel. Ezek használatával végezhet lábkiterjesztéseket, görcsös fürtöket és oldalsó sétákat a lábszekcióban. Hozzáadhatja őket a guggoláshoz is. Használhatók felhúzásra és felhúzásra, valamint olyan gyakorlatokra, mint a bicepsziról és a triceps lenyomására.

  1. lépés

Növelje munkaterhelés hetente héten. Az izomnövelés körülötte fokozatosan megnyomja testét, hogy többet tegyen. Az edzés egy hete, John Cortese edzője öt testtömeges gyakorlatot javasol három-négy, nyolc-tizenöt ismétléssel. A második héten hat-nyolc gyakorlatot halmozhat fel három-öt 10-től 20-ig terjedő sorozatra. A harmadik hétben növelje ezt újra nyolc-tíz edzésre, 4-6-os 15-25-re. Ezután a 4. héten 5-7 sorozatot készítsen 20-30-ig, 10-től 12-ig.

  1. lépés

Egyél, egyél és egyél többet. A fő ok, hogy az emberek nem kapnak izomot, vagy legalább lassan izomba kerülnek, inkább az élelmiszer hiánya, mint a képzési intenzitás. Elég elegendő kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy a lépték felemelkedjen, Nate Green oktató szerint. A zöld azt is tanácsolja, hogy a diétát a fehérje, a zöldség, a gyümölcs és a szénhidrát jó forrásaira alapozzuk.

  1. lépés

Tervezze meg saját tornateremét. Lehet, hogy túlságosan extravagánsnak tűnik, de a saját edzőterének kialakítása segíthet abban, hogy gyorsabb nyereséget érj el azzal, hogy növeli motivációs képességeit. A súlyzók és a stabilitási golyók sokoldalúak és viszonylag olcsóak. A kettlebell vagy kettő is jó ötlet lehet, ugyanúgy, mint egy orvosi golyó és egy szabályozható súlyzó. Ha a helyek lehetővé teszik, megvásárolhat egy guruló állványt, padot és olimpiai súlyokat a garázsban.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here