6 gyakorlatot építés nélküli izomra

0
221
6 gyakorlatot építés nélküli izomra
Rate this post

Így építsünk izomot, és otthonosan kényelmessé váljunk, nincs szükség különleges felszerelésre.

Lehet, úgy gondolja, aire szükség van egy drága tornaterem tagság, vagy díszes berendezés izomra és edzés hatékony, de az eredmények lehetséges csak használja a saját testsúly. Ezt szem előtt tartva, itt van hat gyakorlat, melynek során izomot építesz, és nem is olyan jól nézel ki – nincs felszerelés:

  1. Futás vagy gyaloglás

Nincs drága futópad vagy elliptikus, csak a saját két lába és egy jó pár futócipő. „Ha összpontosítani 80 százaléka az energia cardio, látni fogja a tested átalakítani”, mondja Ashley Marriott, a Los Angeles-i székhelyű fitness edző és társszerzője Dr. Marc Paulsen a „dump edző.”

“Nézd meg a futókat és a kerékpárosokat; ők nem csinálnak helyszíni képzést, th ey kardiózzon, kardio, cardio „mondja a Marriott.” A legtöbb ember látja a mags, hogy elképesztő abs, ők futók, úszók, atléták; Ők nem csinálnak egy csomó crunches. Hogy lettek ilyen soványak? Az étrendük tiszta, és óriási kalóriatartalmú kiadásokat kapnak a kardioikban.

Marriot egy trükk óriási támogatója: amikor kardio munkát végez, húzza a köldökét a magjába. Még akkor is, amikor járni vagy futni, ne csak a kardi óra koncentráljon, gondoljon a kollégájára és húzza be őket.

Ehhez: Próbálja séta egy gyors klip vagy futás lassú jog 15-30 percig kezdeni. Adjunk hozzá 5-10 percenként.

  1. Csikrok

A csikók az egyik legjobb gyakorlatok. Könnyű előrelépni a nehézkes verziókhoz idővel; És időközben tökéletes formát nyerhet a legjobb eredmény érdekében.

Ehhez: Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, és tedd a karod egyenesen előtted, vagy a feje mögött. Kezdjük azzal, hogy megnyomjuk a csípőjét, háttal és térdre hajolunk. Nézzen egyenesen előre, és tartsa a mellkasát felfelé és hátra.A hátuljának ebben a semleges helyzetben kell maradnia a mozgás során. Csattints ki annyira alacsonyan, amennyit csak tudsz, majd ugorj vissza a kiindulási helyzetbe a sarkán keresztül. A súlyt a gyakorlat során a sarkában kell tartani. (A fenti kép egy változat, az ugrás guggolás.)

  1. Nyomógombok

A Push-up a mellkasát, a vállát, a tricepszet és a magot a teljes izomépítő gyakorlathoz méri. Ők egy nagy üzlet, szóval ne hagyja figyelmen kívül őket.

Ehhez: Helyezze a kezét a földre kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, és csökkentheti magad, míg a mellkas szinte érinti a padlót. Csomagolja össze a gyomrát és feszítse meg az abszolút, ahogy leereszkedik, és felemeli a testedet. Tartsa a könyökét az oldaladhoz közel, hogy megvédje a vállát.

Ha nem tudsz push-up-t csinálni, egyszerűen változtathatod ugyanazt a mozdulatot térddel kissé meghajlítva és a padlón maradva, vagy hajlítással dolgozhatsz felfelé. Használja ugyanazt a technikát a fenti fal ellen. Helyezze a kezét a vállszélességen túl egy falon, húzza meg a magot, és nyomja lefelé, majd engedje vissza a padlóra.

  1. Dörzsölés

Segítenek a mag erejében, és hangot adnak a midsection-nek, de nem megszállják. A teljes testerősség kialakításához és az izomépítéshez szükséges alapvető erő kifejlesztésére irányuló átfogó terv egy kis részét kell tartalmaznia. “Azok a nők, akik egy hat csomagot akarnak, néha lehetnek irreálisak, és meg kell mondanom nekik, ha egészséges testtömeg-indexe van, és jól érzi magát, talán a genetikai smink nem fog hat csomagot adni.” rendben van.

Ehhez: Feküdj egy matt vagy szőnyeggel borított felületen a kényelmet. Hajtsa le a térdét, úgyhogy a lábak a padlón laposak. Keresztfegyver a mellkas előtt. Emelje fel a vállát a mennyezetre a hasi izmok segítségével, és szüneteltesse a mozgás csúcsát. Ne emelje fel teljesen a padlót, mert ez hátrányt okozhat. Exhale és szerződés abs, ahogy megy fel. Inhaláljon és lassan engedje vissza, amíg a vállak a padlón laposak. Ne tekintsen hátra; Irányítsa a mozgást. Menj két vagy három sorozathoz, hogy elinduljon 10.

  1. Sétapályák

A hólyagok nagyok a combizmok építéséhez, mondja Marriot.

Ehhez: álló helyzetben, láb csípő-szélesség mellett, hogy egy óriási előrelépés térd hajlított 90 fokban. Tartsa a térdét a bokákon és a vállakon a csípő fölött. Vegyünk egy másik lépést, és ismételjük meg, amíg fáradt. Menj három 10-es készlet mindegyik lábával. Ugyancsak nézze meg a kardio munkát, mint a túrázás vagy a lépcsőházak fel-le lépése, hogy a lábat a kardio segítségével kombinálják.

  1. Tricep-dőlés

“A kar hátsó része olyan hely, ahol a nők genetikailag súlyosak, és ez lehet az utolsó olyan hely, ahol egyes nők fogynak, ezért figyeljenek a kalóriabevitelre és több kardiót kapjanak” – mondja Marriott.

Ehhez: Nem kell használni a dip gépnek vagy súlyokat, de ehelyett használja a saját testsúly. A szék szélén ülve helyezze kezét az ülés szélére, és tartsa előre a csuklót. A lábak elöl elfordulva 90 fokos helyzetben és a lábak előrefelé mutatnak, a vállak lefelé vannak, a könyökök közel vannak az oldalához, lassan könyökét 90 fokos szögben könyökölnek, és leeresztik a fenekét a padlóra. Szünet és üldögélés, nyomva tartva a keze sarát. Próbálkozzon két 10 vagy akár tricepsz-fáradtsággal.

És ne felejtsük el: Mielőtt bármilyen edzést elkezdenénk, keresse fel orvosát.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here